RECOMENDACIONES PARA LA POBLACIÓN EN GENERAL

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Existe tanta evidencia científica respecto a los innumerables beneficios del Ejercicio Físico (EF), que no realizarlo hace que uno (si es sedentario) se plantee cómo puede estar sano sin practicarlo:

 

• A nivel de sistema musculo-esquelético: aumento de masa muscular y fuerza, mejora la flexibilidad, prevención de osteoporosis…

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• A nivel sistema cardio-vascular, respiratorio y endocrino: prevención / control de hipertensión, prevención / control de diabetes, mejora de capacidad pulmonar, control de peso…

 

• A nivel de salud mental: mejora de atención, mejora en el estado de ánimo, mejora del estrés, mejora la percepción de uno mismo, mejora la conciliación del sueño…

 

• Reduce el riesgo de cáncer y aumenta la esperanza de vida..

 

• Un largo etcétera

 

 

Generalmente, estos beneficios van asociados a la práctica regular de EF moderado.

 

EF REGULAR

 

Según las indicaciones de guías clínicas, se refiere a la práctica de EF de unos 150 minutos / semana. Será preferible realizarlo a diario (30min EF diario) y un mínimo de 3 días /semana (45min – 1h aprox / sesión).

 

EF MODERADO

 

Sería el tipo de EF indicado para la población en general.Se entiende por EF moderado, el EF que supone un aumento de la Frecuencia Cardíaca (FC) suficiente como para conseguir beneficios a nivel del organismo sin presentar riesgo para la salud. La FC recomendada, estaría entonces, entre el 50 y 80% de la FC máxima. La FC máxima, es la FC que cada persona puede alcanzar como máximo sin que corra riesgo su salud. Es totalmente dependiente de la edad del individuo.

 

MÉTODOS OBJETIVOS PARA CALCULAR LA INTENSIDAD DEL EF

 

Para calcular estos parámetros de forma objetiva ser haría de la siguiente forma.

 

Calcularíamos nuestra FC máxima con realizar una fórmula:

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Con el resultado obtenido, solo faltará realizar una regla de 3, para obtener la FC a trabajar según la intensidad escogida. Por ejemplo:

Mujer de 39 años. Quiere realizar EF a una intensidad del 60% de su FC máx. Qué FC deberá alcanzar para que así sea?

 

FC max = 220 – 39 = 181 latidos / min

 

El 60% de esta FC será: 181 x 60 / 100 = 108, 6 latidos / min.

 

A modo orientativo, en esta tabla aparecen las pulsaciones según % FC max orientativos por edad:

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Para este sistema, sería recomendable disponer de un pulsímetro que controle nuestras pulsaciones o bien contarlas manualmente colocando los dedos sobre una arteria.

 

MÉTODOS SUBJETIVOS PARA CONOCER LA INTENSIDAD DEL EF

 

Para hacerlo mas sencillo, no disponemos de pulsímetro o simplemente no queremos hacerlo “tan técnico”, existen a nivel práctico, ciertos parámetros subjetivos, pero igualmente efectivos, que nos ayudaran a saber si estamos realizando EF moderado guiándonos por los siguientes criterios:

 

1. En la siguiente tabla quedan recogidos ejemplos de actividades, ordenadas según el consumo de oxígeno que suponen. Para considerar que el ejercicio es moderado, deberían ser las actividades resaltadas en verde (METS de 4 a 8):

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Escala de percepción subjetiva de esfuerzo de Borg: es una escala de 0al 10 que tendremos que preguntarnos cuando realicemos el ejercicio. Para considerar que el ejercicio es moderado-vigoroso, y seguro, tendremos que dar una puntuación entre un 3-5 de la escala.

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Test de conversación: es un test subjetivo que mide la intensidad del ejercicio basándose en si se puede mantener una conversación durante su práctica o no. Para ser un trabajo moderado debería poder mantenerse una conversación con ligera dificultad. Si el trabajo es algo más intenso (vigoroso) la conversación debería no ser fluida pero comprensible. No poder hablar mientras se realiza ejercicio es un indicativo de estar realizando un EF por encima de la intensidad recomendada sin que suponga un riesgo para la salud.

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